15 - Obiettivo di base

Il primo traguardo

Il primo obiettivo che devi raggiungere, per rispettare la filosofia della Corsa Consapevole, è quello che ti permette di:

  • raggiungere la quantità di attività fisica settimanale consigliata dall’OMS
  • correre il tempo necessario per attivare il processo delle endorfine
  • ridurre al minimo il rischio di infortuni

L’obiettivo di base

Quindi (in relazione al punto precedente, all’attività fisica suggerita dell’OMS e ai parametri per la corsa consapevole) prima di puntare a raggiungere qualsiasi altro obiettivo come runner devi essere in grado di:

  • correre per almeno 75-150 minuti a settimana
  • correre almeno 2/3 volte a settimana
  • ogni singola corsa deve durare almeno 30 minuti
  • la velocità delle tue corse deve essere moderata
  • le tue corse devono comprendere (almeno all’inizio) degli intervalli al passo

Come raggiungere l’obiettivo

Applicare un corretto incremento graduale del tuo allenamento è importante, perché è grazie a questo che il percorso per raggiungere i tuoi traguardi da runner può mantenere viva la tua motivazione e può ridurre al minimo il rischio di infortuni.

Detto ciò, per raggiungere l’obiettivo di base, devi seguire i passaggi di questo piano di riferimento:

  1. allenati (2/3 alla settimana) a camminare, con l’obiettivo di arrivare (gradualmente) fino a raggiungere almeno 30 minuti a volta
  2. soddisfatto il punto precedente, inizia a sostituire alcuni minuti di camminata con una corsa eseguita secondo il metodo RWR. Ad esempio puoi iniziare camminando per 5′, poi prosegui con una serie di 5 ripetizioni di corsa e camminata da 1 minuto l’una (1’R/60″W) e concludi la tua uscita con la sola camminata
  3. soddisfatto il punto precedente, se non hai avuto alcun problema fisico, puoi aumentare gradualmente le ripetizioni di corsa e camminata mantenendo inalterata la tua strategia R/W. Ad esempio puoi aumentare le tue ripetizioni di R/W di 1 a settimana (mantenendo la strategia 1’R/60″W) fino a sostituire completamente tutta la tua attività di camminata
  4. soddisfatto il punto precedente, se non hai avuto alcun problema fisico, puoi variare gradualmente il rapporto della strategia RWR che hai utilizzato finora, rendendolo un po’ più impegnativo, fino a trovare la strategia più adeguata al tuo attuale stato di runner. Ad esempio puoi aumentare (per un tratto o per tutto il percorso) i minuti di corsa portandoli da 1 a 1:30 (o a 2, ecc…) e/o diminuire i secondi di camminata da 60 a 45 (o a 30, ecc…) o al limite eliminarli completamente, correndo così senza soluzione di continuità

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